Мы проводим почти половину своей жизни в режиме автопилота. Пока мы чистим зубы, едем в машине или пьем кофе, наш разум занят чем угодно, кроме текущего момента. Мы прокручиваем прошлые ошибки, ведем воображаемые споры или строим катастрофические сценарии будущего.
Для большинства из нас это состояние стало привычным, но именно в этом разрыве между реальностью и нашими мыслями рождается тревога.
Вопреки популярным мифам, осознанность (mindfulness) - это не религия и не медитация в позе лотоса, а с точки зрения психологии, это навык управления вниманием. Это способность намеренно направлять фокус на то, что происходит прямо сейчас, и делать это с позиции любопытного наблюдателя, без критики и оценки.
Наш мозг настроен на решение проблем. В ходе эволюции он научился постоянно сканировать горизонт на предмет угроз. Когда мы в прошлом, мы руминируем, а когда мы в будущем, мы занимаемся катастрофизацией.
Настоящий момент - единственное место, где мы действительно можем на что-то влиять. Тревога просто не может существовать в «здесь и сейчас», потому что она всегда питается прогнозами о том, чего еще нет.
Использование практик осознанности в терапии дает несколько мощных клинических эффектов:
1. Снижение реактивности
Обычно между пугающей мыслью и приступом паники проходит доля секунды. Осознанность позволяет вам выбрать, как реагировать, а не действовать импульсивно под влиянием страха.
2. Выход из борьбы с чувствами
Тревога усиливается, когда мы начинаем с ней бороться. Осознанность учит нас замечать тревогу как физическое ощущение в теле, не оценивая его. Когда мы перестаем сопротивляться чувству, оно теряет свою власть над нами.
3. Тренировка внимания
Постоянно возвращая внимание из тревожных фантазий к реальности вы переучиваете свою нервную систему. Вы показываете своему мозгу, что прямо сейчас вы в безопасности.
Осознанность не требует специальных условий, это можно делать прямо сейчас:
Техника 5-4-3-2-1: Назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 телесных ощущения; 2 запаха и 1 вкус. Это мгновенно «заземляет» вас в реальности.
Осознанное действие: Выберите одно рутинное дело, например мытье посуды или прогулка до метро, и постарайтесь полностью погрузиться в ощущения, не отвлекаясь на мысли.
Для большинства из нас это состояние стало привычным, но именно в этом разрыве между реальностью и нашими мыслями рождается тревога.
Вопреки популярным мифам, осознанность (mindfulness) - это не религия и не медитация в позе лотоса, а с точки зрения психологии, это навык управления вниманием. Это способность намеренно направлять фокус на то, что происходит прямо сейчас, и делать это с позиции любопытного наблюдателя, без критики и оценки.
Наш мозг настроен на решение проблем. В ходе эволюции он научился постоянно сканировать горизонт на предмет угроз. Когда мы в прошлом, мы руминируем, а когда мы в будущем, мы занимаемся катастрофизацией.
Настоящий момент - единственное место, где мы действительно можем на что-то влиять. Тревога просто не может существовать в «здесь и сейчас», потому что она всегда питается прогнозами о том, чего еще нет.
Использование практик осознанности в терапии дает несколько мощных клинических эффектов:
1. Снижение реактивности
Обычно между пугающей мыслью и приступом паники проходит доля секунды. Осознанность позволяет вам выбрать, как реагировать, а не действовать импульсивно под влиянием страха.
2. Выход из борьбы с чувствами
Тревога усиливается, когда мы начинаем с ней бороться. Осознанность учит нас замечать тревогу как физическое ощущение в теле, не оценивая его. Когда мы перестаем сопротивляться чувству, оно теряет свою власть над нами.
3. Тренировка внимания
Постоянно возвращая внимание из тревожных фантазий к реальности вы переучиваете свою нервную систему. Вы показываете своему мозгу, что прямо сейчас вы в безопасности.
Осознанность не требует специальных условий, это можно делать прямо сейчас:
Техника 5-4-3-2-1: Назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 телесных ощущения; 2 запаха и 1 вкус. Это мгновенно «заземляет» вас в реальности.
Осознанное действие: Выберите одно рутинное дело, например мытье посуды или прогулка до метро, и постарайтесь полностью погрузиться в ощущения, не отвлекаясь на мысли.