Сегодня хочу поделиться техниками из КПТ, которые помогут справиться с тревогой.

Лучше всего будет посмотреть на имеющиеся техники в спокойном состоянии, найти вам подходящую, потренироваться и воспользоваться при необходимости.

Дыхательные техники

Когда начинается тревога или ПА, мы начинаем дышать быстро. Замедленный дыхательный ритм, действуя через особые нейроны дыхательного центра, успокаивает возбужденный мозг.

Поэтому сразу же сконцентрировались на дыхании и стали дышать по квадрату.

Например, 4 счета вдох-4 счета задержка-4 счета выдох-4 счета задержка. Повторить раз 5.

Мышечная релаксация.

Самая простая, это по Джекобсону.

На короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом мы избавляемся от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.

Здорово помогает резко начать делать что-то другое. Например, присесть или встать. Смысл в том, чтобы отвлечь себя резким и нелогичным действием.

Важно! Если вы чувствуете эти симптомы, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту:

• частые перепады настроения;
• устойчивое нарушение сна;
• постоянные конфликты с окружающими;
• повышение потливости, учащенный пульс;
• быструю утомляемость и слабость, приводящие к снижению работоспособности;
• появление болей в разных частях тела.

Игнорирование этих симптомов может привести к психическим расстройствам.

Если вы:

• Делаете ошибки по невнимательности и сильно переживаете из-за этих ошибок;
• Испытываете трудности с контролем над финансами, оплатой счетов и написанием писем;
• Часто опаздываете на встречи и собрания;
• Прокрастинируете вместо выполнения задач и пропускаете дедлайны;
• В разговоре перебиваете других и заканчиваете за них предложения;
• Постоянно испытываете чувство беспокойства, которое сложно контролировать;
• И с трудом сидите на месте;

То возможно у вас СДВГ

СДВГ (встречается у 7-10% детей и 3-5% взрослых) - это синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Дефицит внимания - это не когда вам мало внимания других, а невнимательность, то есть неспособность произвольно удерживать внимание достаточное время и произвольно переключать внимание.

Это трудности с выполнением рутинных задач: оплата счетов, оформление документов, долгосрочные проекты.

Трудности с отслеживанием времени, постоянные опоздания и срывы дедлайнов.

Например, проявляют энтузиазм в начале новых проектов, но когда новизна проходит, они теряют интерес и энергию и переходят к следующему новому проекту.

Иногда застревание на каком-то деле (тот самый гиперфокус).

Импульсивность - нетерпимость к задержке между мыслью и действием, между импульсом и его выражением. Труднее терпеть промедление в решении. Например, смена работы или места жительства с недостаточным учетом возможных проблем или последствий.

Гиперактивность - постоянное движение, невозможность остановиться или физическое беспокойство.

Все мы видели гиперактивных детей. У взрослых же это проявляется как внутреннее чувство беспокойства, трудности в том, чтобы высидеть до конца на собрании, в ерзании, почесываниях, вздрагиваниях. или слишком много говорят, перебивают, говорят в неуместных ситуациях и неуместные вещи.

Заниматься самодиагностикой дело опасное, поэтому, если узнали себя, лучше записаться на консультацию психиатра или клинического психолога.

СДВГ не лечится, но психотерапия, выработка навыков для компенсации дефицитов и тренировка навыков эмоциональной регуляции работают отлично.

Когда человек впервые задумывается о психотерапии, он часто представляет себе бесконечные разговоры о детстве на кушетке. Однако современная психология предлагает другой, более динамичный и понятный путь, и, что самое важное, научно обоснованный.
Сегодня КПТ признана во всем мире «золотым стандартом» лечения большинства психологических запросов. Ниже я подробно разберу, в чем уникальность этого метода и почему в своей клинической практике я опираюсь именно на него.

Фундаментальная идея КПТ заключается в том, что нас расстраивают не сами события нашей жизни, а то, как мы их интерпретируем. Между ситуацией и нашей эмоциональной реакцией всегда стоят наши мысли.
Представьте ситуацию: знакомый прошел мимо и не поздоровался.
Мысль А: «Он меня игнорирует, я чем-то его обидел». → Эмоция: Тревога, вина.
Мысль Б: «Наверное, он задумался и просто не заметил меня». → Эмоция: Спокойствие.
Мысль В: «Ну и хам, как так можно!». → Эмоция: Гнев.
Ситуация одна, а состояния разные. В КПТ мы учимся ловить эти мгновенные «автоматические мысли», которые часто пролетают неосознанно, но определяют наше настроение и поведение на весь день. Мы не просто обсуждаем проблему, мы проводим «аудит» вашего мышления, находим в нем когнитивные искажения и заменяем их на более адаптивные и реалистичные паттерны.

В КПТ нет иерархии «врач - больной» или «гуру - ученик», мы работаем в формате совместного исследования. Каждая техника объясняется, каждый шаг понятен. Вы всегда знаете, зачем мы делаем то или иное упражнение и к какому результату оно должно привести. Моя задача передать вам инструменты, чтобы вы понимали механизмы своей психики так же хорошо, как я.
Главная цель терапии сделать так, чтобы я вам больше не была нужна. КПТ обучает конкретным навыкам: как справляться с паникой, как останавливать поток самокритики, как принимать решения в условиях неопределенности. Таким образом вы учитесь быть терапевтом самому себе.

Терапия в КПТ-подходе это всегда четкая структура.
Диагностика и концептуализация: Мы разбираемся, как устроена ваша проблема прямо сейчас. Какие убеждения о себе и мире заставляют вас страдать?
Работа с поведением: Часто, чтобы изменить чувства, нужно начать с действий. Мы мягко меняем привычные реакции, которые удерживают вас в замкнутом круге.
Проверка реальностью: Мы учимся проверять свои пугающие мысли как научные гипотезы. Действительно ли мир так опасен, а вы так слабы, как говорит вам тревога?
Профилактика рецидивов: Мы закрепляем результат, чтобы даже после окончания терапии вы могли самостоятельно справляться с жизненными вызовами.

Этот метод идеально откликается людям, которые ценят логику и готовы к активной работе. Если вы устали от неопределенности и хотите получить конкретные ответы на вопросы «почему я так себя чувствую?» и «что мне с этим делать?», КПТ станет для вас надежной опорой.
Как клинический психолог, я работаю с широким спектром запросов, от депрессивных состояний и повышенной тревожности до проблем с самооценкой и трудностей в отношениях. Моя база в клинической психологии позволяет мне видеть не только психологическую надстройку, но и понимать биологические механизмы вашего состояния, что делает терапию более глубокой и безопасной.
Психотерапия - это инвестиция в вашу автономность. Давайте вместе настроим ваш внутренний компас так, чтобы он вел вас к полноценной жизни, а не к привычным тупикам.

Мы проводим почти половину своей жизни в режиме автопилота. Пока мы чистим зубы, едем в машине или пьем кофе, наш разум занят чем угодно, кроме текущего момента. Мы прокручиваем прошлые ошибки, ведем воображаемые споры или строим катастрофические сценарии будущего.
Для большинства из нас это состояние стало привычным, но именно в этом разрыве между реальностью и нашими мыслями рождается тревога.
Вопреки популярным мифам, осознанность (mindfulness) - это не религия и не медитация в позе лотоса, а с точки зрения психологии, это навык управления вниманием. Это способность намеренно направлять фокус на то, что происходит прямо сейчас, и делать это с позиции любопытного наблюдателя, без критики и оценки.
Наш мозг настроен на решение проблем. В ходе эволюции он научился постоянно сканировать горизонт на предмет угроз. Когда мы в прошлом, мы руминируем, а когда мы в будущем, мы занимаемся катастрофизацией.
Настоящий момент - единственное место, где мы действительно можем на что-то влиять. Тревога просто не может существовать в «здесь и сейчас», потому что она всегда питается прогнозами о том, чего еще нет.

Использование практик осознанности в терапии дает несколько мощных клинических эффектов:
1. Снижение реактивности
Обычно между пугающей мыслью и приступом паники проходит доля секунды. Осознанность позволяет вам выбрать, как реагировать, а не действовать импульсивно под влиянием страха.
2. Выход из борьбы с чувствами
Тревога усиливается, когда мы начинаем с ней бороться. Осознанность учит нас замечать тревогу как физическое ощущение в теле, не оценивая его. Когда мы перестаем сопротивляться чувству, оно теряет свою власть над нами.
3. Тренировка внимания
Постоянно возвращая внимание из тревожных фантазий к реальности вы переучиваете свою нервную систему. Вы показываете своему мозгу, что прямо сейчас вы в безопасности.

Осознанность не требует специальных условий, это можно делать прямо сейчас:
Техника 5-4-3-2-1: Назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 телесных ощущения; 2 запаха и 1 вкус. Это мгновенно «заземляет» вас в реальности.
Осознанное действие: Выберите одно рутинное дело, например мытье посуды или прогулка до метро, и постарайтесь полностью погрузиться в ощущения, не отвлекаясь на мысли.